全穀類的食物不會讓你發胖，但白米飯和麵食可能會有意外，與搭配的菜式有關。（Fotolia）
東方傳統的米食文化已隨著飲食西化，米食的角色逐漸被其他精緻米、麵食類取代，而且現今健康意識的抬頭，不少民眾會從各類食品中獲取豐富的營養價值，但是米食營養價值的優缺點，仍然值得民眾更進一步探究。為此，營養師針對米食的種類與營養來介紹如何健康吃米食。
從營養的角度看米食
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師藍玉芬說，從營養的角度，植物表皮蘊含的營養素愈在外層，其營養素密度與含量愈豐富。以米食的構造來看，一般所說的精白米僅是胚乳的部分；胚芽米是保留胚乳與胚芽；糙米則保留更多營養素，包括胚乳、胚芽與麩皮。由此可得知在碾米過程，從糙米碾到精白米，珍貴的營養素密度與含量會因碾磨過程而逐漸減少，碾磨到精白米僅剩下醣類與少許蛋白質。
從整顆穀物的營養來分析，胚乳主要以醣類為主成分，還有部分蛋白質；胚芽主要蘊含維生素E、維生素B群、鐵、鎂、銅、硒、鋅等礦物質，以及多元不飽和脂肪酸；麩皮則蘊含豐富的膳食纖維、維生素B群、微量礦物質與各式各樣的植化素。這些營養物質都是高度壓力的現代人所需，以及精緻飲食中所欠缺的營養素。
全穀類有多元的營養
藍玉芬表示，由上述的營養分析即可得知，全榖類含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，對人體健康更具有保護作用，也能預防便秘、慢性疾病、代謝疾病、癌症等病症之發生，因此糙米、全麥片、紅薏仁、全蕎麥、燕麥粒等全榖類一定要多攝取。
目前許多研究也發現，全穀類的膳食纖維能改善腸道菌叢生態的環境，促進人體的健康。所以要做到每一天攝取足夠的纖維質，而全榖根莖類就是不可或缺的食材來源。建議日常飲食可以糙米飯、蕎麥飯、燕麥飯等為主食，而芋頭、地瓜、南瓜等根莖類也可以當主食或入菜，落實每天1/3主食攝取未精緻的全榖根莖類。
全穀類的定義
藍玉芬說明，全穀的「全」有全部和完整之意，以臺灣食品藥物管理局訂定的「全穀產品宣稱及標示原則」來看，其定義「全穀」是指含有胚乳、胚芽與麩皮之完整穀粒，當整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀，仍保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類；而市售的全穀製品如全麥麵包、全麥饅頭等，其全穀成分需佔總重量的51%以上，才能以全穀或以所含穀類名稱（如：全麥、全蕎麥、全燕麥）宣稱。
3類族群的攝取建議
藍玉芬提出，全榖根莖類的種類多元化，不但能為營養加分，也能吃到天然食物的美味。不過，在此提出3類族群，在攝取全榖根莖類時，要特別注意的事項，才能達到保健與維持健康之效。
1. 牙口問題者
因應牙口咀嚼問題，可以選用麥片、燕麥片等質地容易煮軟的主食來源，或是烹煮時增加水分比例，以調整軟硬度，而且每一餐仍需要有配菜，例如：生鮮蔬菜類、中低脂的豆魚肉蛋類等，即是均衡又營養的一餐。
2. 糖尿病患
許多糖尿病患對於醣類總攝取量未清楚瞭解，因此誤認為全穀類可以多吃一些；以糙米與白米相較，一碗內的胚乳含量是相同的，所以醣類含量也是相同的，而全穀類有更多優質營養素，但總攝取量仍需依據個人建議食用量來攝取。
3. 腎臟病患
腎臟病患需要配合血液生化值的變動情形與病情進展，以調整全穀類攝取的比例。雖然全穀類富含各類營養素，但不見得適合在腎臟出現問題時食用，建議要定期回診詢問營養師或醫師有關飲食的意見。
《養生米食菜單》
◎雙色米飯糰（1人份）
材料：糙米25公克、紫米15公克、蛋皮絲30公克、蔬菜（各類蔬菜均可，切成條狀）30公克、豆干20公克、海苔1片約1.7公克、堅果8顆。
作法：
糙米、紫米分別洗淨後，加入：1~1.5水分（軟硬度可隨個人喜好調整水分量），以蒸或煮的方式，熟後將米粒拌均勻備用。 雞蛋半顆用平底鍋煎成蛋皮後切絲備用。 蔬菜加少許鹽燙熟後備用，亦可不燙熟而採取生食。 豆干切條後用少許油與鹽調味備用。 將米飯鋪平於海苔上，再分別將蛋皮絲、蔬菜與豆干均勻放上，捲成條狀，用刀切適口的大小，佐以堅果即可食用。
◎麥片鮮蔬粥（1人份）
材料：麥片40公克、蔬菜（各類蔬菜均可）50公克、豆干30公克、雞蛋半顆、枸杞子3公克。
作法：
麥片洗淨後，加入1：4~5水分（水分量可隨個人喜好調整），煮熟後備用。 將雞蛋半顆、蔬菜與豆干放入煮熟的麥片中，再繼續煮熟。 枸杞子洗淨後，過冷開水，灑於煮熟的粥品上即可食用。
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