6個方法讓你快速睡著

良好的睡眠是維持生理與精神健康的重要基礎。（123RF） （記者李熙綜合報導）
睡眠和空氣、食物、水一樣，是人類生活的基本必需品。良好的睡眠是維持生理與精神健康的重要基礎，每個人的體質和對睡眠的需求有所差異，但不管睡眠時間的長短，重要的是當睡眠受到干擾，人體無法恢復耗竭的體力與精神，將會衍生出許多健康問題。
日本睡眠醫學專家梶村尚史認為，早上無法順利起床，是大腦還處於疲備狀態的證據。睡眠品質不佳，會影響判斷力與記憶力，並造成反應遲緩，使得工作效率低落，脾氣也會逐漸變得暴躁。那麼，要如何改善失眠症狀，提升睡眠品質？以下6個方法提供給你參考。
1. 房間不要開燈
現代人因為生活習慣的變化，不分晝夜皆燈火通明，加上經常壓縮睡眠時間，甚至日夜顛倒，讓身體無法接收睡眠的提示，因而造成睡眠品質不佳。「日出而作，日落而息」是人類適應環境後自然形成的生活規則，所以為了改善失眠問題，需要營造最佳的睡覺環境，睡覺時盡量保持房間全黑，不要有光線，即使上廁所，也盡可能只開夜燈。
研究證實，在夜晚睡覺時，大腦會分泌較多的褪黑激素，具有降低血壓、減緩心跳速率、提高免疫力等作用，還能幫助人類腦細胞鬆弛，進入睡眠狀態。因為，光線會抑制褪黑激素的生成，夜晚如果開著燈睡覺，會產生「光壓力」，影響身體正常的新陳代謝，睡眠品質低落，免疫功能下降，導致疾病產生。因此，房間應無任何光源，讓褪黑激素分泌完全，才能達到促睡的效果。
2. 試圖讓眼睛疲勞
（Fotolia） 在睡覺前一小時，應停止激烈的運動，忘掉公事和煩惱，轉為靜態和緩的活動，將會讓睡眠獲得改善，不過應避免使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的生成，明亮的螢幕也會刺激交感神經，影響睡眠品質。
可以選擇閱讀雜誌等輕鬆的讀物，也可以嘗試保持清醒狀態，努力睜大眼睛，不斷地提醒自己不要睡著、不要睡著，這些都會使得眼睛感到疲憊，進而開始出現睡意。
3. 運用大腦靜思冥想
晚上睡不著時，流傳著用數羊的方法來克服失眠，其實有其道理，運用大腦進行靜態的精神活動，想像旅遊途中所見的景色、思考每個注音符號開頭的動物，或是回想一天中說的話、做的事情等等，利用靜思冥想讓大腦疲倦，平穩焦慮的心情，分散失眠的注意力，將有助於入眠。
4. 避免半夜吃東西
吃太飽或太飢餓都會干擾睡眠品質，尤其是半夜進食，反而會因為胃部開始消化運作，使得大腦更加清醒。不過，平時即可在睡前1－2小時或晚飯後2－3小時，吃些像是牛奶、香蕉、葵花子、海帶、燕麥等等低蛋白質且富含色胺酸的食物。
睡前應減少攝取易使腦部清醒的高蛋白質食物，以免睡眠品質不佳；而色胺酸則有助於褪黑激素或血清張力素的合成，可促進睡眠，因此可於睡前適當食用此類食物，既可避免飢腸轆轆，也能預防輾轉難眠的困擾。
5. 漸進放鬆身心靈
(Fotolia) 身體僵硬為妨礙睡眠的因素之一。因此，睡覺前，可聆聽柔和音樂、喝少量紅酒、泡泡腳等平緩心情，讓大腦準備下班休息，也可以進行放鬆的伸展運動，如：肌肉鬆弛、集中精神腹式呼吸法等等，緩解緊張的肌肉，促進血液循環，讓身體輕微發熱，有助於入眠。
此外，應盡量讓處於放空的狀態，不要太過在意失眠的問題，否則會因為思考而導致腦部的興奮清醒，精神和肌肉緊繃，反而消除睡意，形成惡性循環。
6. 補眠會破壞睡眠規律
熬夜後，大多數的人都會習慣白天多睡一些，甚至在假日補眠，這種情形反而會打亂睡眠規律。專家表示，補眠不只是增加睡眠，更應講究睡眠品質，所以晚睡不一定要晚起，即使睡眠時間不長，但只要隔天精神奕奕，就不需要刻意睡足時數。
比起補眠，如何讓睡眠發揮最大的功效是很重要的課題。良好的深層睡眠能恢復用罄的體力與精神，養成規律的生活作息，每天定時就寢、定時起床，即使晚上失眠，也要按時起床，持續一段時間後，生理時鐘自然就會定時而規律，讓身體獲得最佳的休息，從失眠中解放。
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【2015年02月27日訊 責任編輯：林妍】
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